Hoe om Lae Motivering by ADHD te Oorkom: Praktiese Wenke en Navorsing

Hallo, ek is dr. Tracey Marks, 'n psigiater, en ek maak geestesgesondheidsopvoedingsvideo's. Enigiemand kan ongemotiveerd wees om iets te doen,

maar wanneer jy aandagafleibaarheid-hiperaktiwiteitsversteuring het, kan jy probleme ondervind om dinge aan die gang te kry of deur te voer.

ADHD is 'n breinafwyking waar jy sukkel met aandag, konsentrasie, impulsiwiteit, afleibaarheid of hiperaktiwiteit.

En jy het dalk nie al hierdie dinge op een slag aan die gang nie, maar jy het gewoonlik sommige van hulle. Met die onoplettende tipe het jy nie die hiperaktiwiteit nie

en die hoofprobleem is rondom die fokus- en konsentrasiekwessies. Maar 'n simptoom waaroor nie soveel gepraat

word nie, is verswakte motivering, en dit is 'n groot probleem met ADHD. Dit is 'n simptoom wat konflik met ander veroorsaak

en kan beïnvloed hoe jy oor jouself dink. Jy kan dink, "Hoekom kan ek dit nie net doen nie?" Jy kan iets hê wat jy moet doen

en dit voel net fisies pynlik om deur die traagheid te breek om dit te doen. En dit is dalk nie eers soveel wat jy hoef te doen nie,

maar as jou kop nie daarin is nie, kan daardie vyf stappe soos 'n duisend lyk, en die mense in jou lewe wat geraak word

deur jou versuim om te volg met iets kan tot die gevolgtrekking kom dat jy net lui en onbetroubaar is. Maar dit is nie lui nie, dit is 'n breinprobleem.

Navorsers het deur middel van positronemissie-tomografie, wat 'n breinskandering is, gesien dat mense met ADHD 'n ontwrigting

in die dopamienbeloningspad in die brein het. Wat is die dopamienbeloningspad? Wel, hier is 'n vinnige verduideliking van dopamien.

Daar is vier dopamienbane in die brein. Dink aan die paaie as boodskapstelsels wat senuwees gebruik om dopamien

van een deel van die brein na die volgende te vervoer. Binne elk van hierdie paaie stuur dopamien spesifieke boodskappe

na die eindpuntbestemming wat dit vertel wat om te doen. Twee van die paaie beïnvloed motivering. Die eerste een is die mesolimbiese pad

waar jy dopamien kry wat van jou middelbrein na strukture in jou limbiese sisteem beweeg. Jou limbiese area verwerk emosionele geheue.

Daarom, wanneer jy iets ervaar wat aangenaam is , word hierdie deel van die brein deur dopamien geaktiveer en jy leer dat hierdie aktiwiteit plesier bring.

Daardie plesier kan basiese behoeftes wees, soos kos en seks, of meer komplekse bevrediging, soos lof en bekragtiging. En dit is wat ons bedoel met beloning.

Jy doen iets, soos om 'n stukkie sjokolade te eet, en jy leer dat die sjokolade goed voel en jy begeer om meer sjokolade te eet.

Net so, as jy voorberei vir 'n taak en jy is suksesvol, leer jy dat harde werk sukses op 'n sekere vlak lewer. Die tweede belangrike pad wat die ADHD-brein affekteer,

is die mesokortikale pad. Met hierdie pad word dopamien deur senuweeselle in die middelbrein geproduseer

en dit beweeg na jou prefrontale korteks. Hierdie area van jou brein is verantwoordelik vir motivering en uitvoerende funksies.

Uitvoerende funksies is dinge soos werkende geheue, denke en besluitneming. Stimulante, soos Adderall, Ritalin en Vyvanse,

werk om dopamien in hierdie pad te verhoog. Met ADHD word hierdie beloningstelsel dus benadeel omdat jy minder dopamienvervoerproteïene

het om die dopamien langs die baan te dra om by die beoogde bestemming uit te kom. Dit is soos om 'n massiewe voorsieningskettingtekort te

hê wanneer dit kom by die vervoer van jou dopamien, so jy kry nie die regte dopamienseine om positiewe en produktiewe gedrag te versterk nie.

Sonder hierdie versterking voel jou pogings nie bevredigend nie en verloor jy motivering. So ons het vasgestel dat lae motivering in ADHD

afkomstig is van 'n probleem met 'n lae aanbod van dopamienvervoerders, hoe kan jy dit beter maak? Stimulerende medikasie

werk hoofsaaklik in die mesokortikale pad en die effek duur net so lank as wat die medikasie hou. So selfs as jy medikasie neem, en nie almal doen nie,

kan jy steeds sukkel met motivering. Motivering in ADHD word gedryf deur vier faktore, belangstelling, dringendheid, graad van uitdaging en nuwigheid.

Dinge is nuut as dit vars en nuut is. Wat jy dus doen om jou motivering te verhoog , is om maniere te vind om hierdie vier faktore

vir enige gegewe taak te verhoog. Die behoefte aan dringendheid is hoekom jy beter werk onder druk. As die sperdatum te ver is,

voel jy nie gemotiveerd om te begin nie. Maar dringendheid gee jou die skop wat jy nodig het om deur te dryf en dit klaar te kry, of ten minste te begin,

selfs al voel dit vir jou stresvol omdat jy tot die laaste minuut gewag het. Nou is jy dalk iemand wat sê:

"Ek doen my beste werk die aand voor dit klaar is." En oor die algemeen is laaste minuut steeds nie 'n goeie manier om te werk nie, want dinge kom nie altyd bymekaar

soos jy dit wil hê nie, veral as die taak insette van ander mense vereis. Ook, as laaste minuut werk jou angstig maak,

dan veroorsaak hierdie strategie ander probleme. 'n Oplossing hiervoor is om 'n ander manier te vind om dringendheid te skep,

soos om 'n tydhouer te gebruik terwyl jy werk. Kom ons sê jy het iets wat oor drie dae betaalbaar is. Eerder as om dit die vorige aand te begin,

doen 'n deel van die werk met 'n timer. Kyk of jy die timer kan klop. Die gebruik van die timer verander dit in 'n uitdaging vir jou

wat dit ook interessanter kan maak. Nog iets wat die timer vir jou ingesteldheid kan doen, is om hierdie projek te neem

wat dalk vir ewig sal duur en dit tyd beperk te maak. Jy het een uur om die werk te doen

en na daardie uur is jy klaar gewerk, selfs al is die taak nie voltooi nie. Dan beplan jy om iets te doen wat jy regtig geniet,

soos om 30 minute op TikTok te spandeer. Nog iets wat jy kan doen om belangstelling by te voeg, is om saam met iemand te werk.

Sommige mense verwys hierna as liggaamsverdubbeling. Jy kan huiswerk met iemand doen oor videoklets. Julle werk albei aan verskillende opdragte,

maar die ander persoon se teenwoordigheid kan gerusstellend wees, asof ons almal saam hierin is. Of hulle kan 'n model vir jou wees,

wat jou wys hoe om kalm te werk en gefokus te bly. Jy moet die persoon saam met wie jy werk noukeurig kies.

Dit moet iemand wees met wie jy kan werk sonder om jou aandag af te lei. Dit moet ook iemand wees wat kan kyk hoe jy werk

sonder om jou te skaam wanneer jy sukkel om gefokus te bly. As jy nie iemand het met wie jy dit kan doen nie, is daar baie liggaamsverdubbelingsvideo's op YouTube

vir studie, skoonmaak en ander take. As jy nuut wil voeg by iets wat vervelig was, probeer dit in 'n ander omgewing doen.

Kom ons sê jy moet 'n vraestel skryf, miskien sal dit die proses interessanter maak om in 'n koffiewinkel te sit .

Jy mag dalk sê: "Hoe kan 'n persoon met ADHD "gefokus bly in 'n besige koffiewinkel?" Wel, dit is dalk nie 'n goeie omgewing vir jou nie,

maar dit is nie 'n gegewe dat enige besige omgewing jou aandag sal aftrek nie, want onthou, met ADHD , kan jy hiperfokus op dinge waarin jy belangstel.

So as jy in 'n gesellige koffiewinkel sit met die reuk van gebak en mense wat gesels jou warm en vaag laat voel, kan

daardie bui en gesindheidsverandering jou help om besig te bly met jou taak ten spyte van die afleidende elemente in jou omgewing.

Een laaste voorstel oor hoe om jou motivering te verbeter , is om die Pomodoro-tegniek te probeer. Dit is 'n tydbestuurstelsel

wat al 30 jaar bestaan ​​en werk deur periodes van tydwerk met kort pouses af te wissel.

Dit is gewoonlik moeilik vir die ADHD-brein om lank op iets te fokus sonder om afgelei of verveeld te raak.

Met die Pomodoro-patroon werk jy vir 25 minute op 'n slag en dan neem jy 'n breek van vyf minute. Dit is een 30 minute siklus.

Na vier siklus es, jy neem 'n langer pouse van 30 minute. Ek het 'n cheat sheet vir jou wat jy kan kry as 'n gratis aflaai vanaf my webwerf.

Die skakel is in die beskrywing. So hier is wat ek jou vandag vertel het. Lae motivering met ADHD word deels veroorsaak

deur onvoldoende dopamien in jou brein se beloningspad. Om dit te oorkom, kan jy dinge doen om take pret en interessant te

maak, dit dringend of uitdagend te maak, of hulle vars en nuut te laat voel. Ek het vir jou voorbeelde gegee van die gebruik van 'n timer om dringendheid te skep,

die taak op 'n nuwe plek te doen, langs 'n body double te werk en die taak in tydsegmente op te breek

deur die Pomodoro-tegniek of een of ander weergawe daarvan te gebruik. Kyk na my ADHD Skills Training Playlist vir meer wenke oor hoe om jou ADHD te bestuur.

Dankie dat jy gekyk het. Sien jou volgende keer.